■ 골다공증 예방하는 생활 습관

겨울은 골절 위험이 증가합니다. 빙판길에서 일어나는‘낙상 사고’가 원인이 되는 경우가 많습니다. 특히 고령에서는 골밀도가 낮아지면서 뼈 강도가 약해지고, 작은 충격에도 골절이 잘 발생할 수 있습니다. 골다공증 발생을 예방할 수 있는 골밀도를 높이는 생활 습관에 대해서 살펴보겠습니다.

1. 체중 싣는 운동 하기

신체 활동량이 적어 뼈에 물리적 자극이 없으면 뼈를 만드는 세포보다 파괴하는 세포가 활성화됩니다. 오래 시간 누워있거나 앉은 자세를 유지하면 뼈가 약해질 수 있습니다. 전혀 움직이지 않고 침대에만 누워 지내는 경우 매달 뼈의 5%가 줄어든다는 연구결과도 있습니다. 또 신체 활동량이 적을수록 근육량이 감소하는데, 이는 균형 감각을 떨어뜨려 낙상으로 인한 골다공증 발생 위험이 높아집니다

운동은 근력을 강화하고 균형감각을 증진하는 효과가 있어 낙상에 의한 골절을 예방할 수가 있습니다. 또한 뼈는 적당한 물리적 자극을 받을 때 뼈를 만드는 세포가 활성화되고 골밀도 증가가 일어나게 됩니다. 골밀도 증가를 위해서 체중을 싣는 운동을 하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 평소 운동하지 않는 여성의 고관절 골절 위험은 운동하는 여성보다 최대 70% 더 높았습니다. 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스 등 체중이 실리는 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 실시하는 것이 도움이 됩니다. 65세 이상 고령자나 관절염 환자, 비만인 사람의 경우 체중 부하 운동이 관절에 무리를 줄 수 있어 걷기, 자전거 타기처럼 관절에 부담이 없으면서 균형 감각을 키우는 운동을 하여 낙상을 예방하는 것이 효과적입니다. 이미 골다공증을 진단받았다면 척추를 압박하는 윗몸일으키기·데드리프트 같은 운동은 피하는 것이 좋겠습니다.

2. 칼슘이 풍부한 음식 섭취하기

혈액 내 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해서 농도가 떨어지면 부갑상샘 호르몬이 분비돼 장내 칼슘 흡수, 신장의 칼슘 재흡수를 유도합니다. 이때 뼈에서 칼슘을 이용하기 때문에 충분한 섭취가 필요합니다. 하루 칼슘 권장 섭취량은 800~1000㎎입니다. 국민건강영양조사에서 칼슘 섭취량은 권장섭취량의 70.4%였고, 50세 이상 남녀의 식이 칼슘섭취량은 470 mg로 크게 미달하고 있습니다. 음식으로 섭취를 증가시키는 것이 일차적으로 필요하며, 음식을 통한 칼슘 섭취가 용이하지 않은 경우에는 보충제의 사용을 권장합니다. 멸치·건새우·미역 등 해산물과 우유·치즈·요구르트 같은 유제품, 시금치, 콩, 두부 등에 칼슘이 풍부하다. 칼슘의 흡수율이 중요한데, 우유·두부의 칼슘 흡수율은 40~50%, 뼈째 먹는 생선은 30%, 시금치·케일은 10~20% 선입니다. 우유 한잔에 200mg 칼슘이 포함되어 있어 세끼 균형 잡힌 식단에 우유 한두 잔만 섭취하면 하루 권장 섭취량을 채울 수 있습니다.

3. 비타민D 보충하기

비타민D는 뼈의 주성분인 칼슘의 장내 흡수를 이끄는 대표적인 영양소입니다. 골다공증으로 인한 골절을 예방하려면 비타민D가 하루 800IU 이상 필요합니다. 비타민D는 햇빛을 노출될 때 피부에서 만들어지는데, 오후 2~4시에 20분 노출되면 400IU 가량 생성됩니다. 실내에서 장시간 일하거나 자외선 차단제를 자주 사용하면 비타민D가 부족할 수 있습니다. 하루 20분씩 두 번 이상 햇빛을 노출되기 어렵다면 비타민D 풍부한 음식으로 보충하는 것이 좋습니다. 연어 100g에 360IU, 고등어 100g에 345IU, 달걀노른자 한 개에 25IU, 말린 버섯 100g에 20IU 비타민D가 함유되어 있습니다.

4. 싱겁게 먹고 커피, 탄산음료 피하기

평소 음식을 짜게 먹거나 커피·콜라를 즐긴다면 골밀도가 줄어들 수 있습니다. 짠 음식을 먹으면 체내에선 염도를 낮추기 위해 소변을 통해 나트륨을 배출하는데, 이때 칼슘도 상당량 빠져나갑니다. 커피의 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 소변량이 많아지는데, 칼슘도 덩달아 배출될 수 있습니다. 카페인은 뼈의 구성 성분인 칼슘의 장내 흡수를 방해합니다. 인(P)이 많이 포함한 탄산음료를 많이 마시는 경우 혈액 속 인 농도가 상승하고 항상성을 유지를 위해 부족한 칼슘을 뼈에서 가져 혈액 내 칼슘 농도를 높이게 되어 골밀도를 악화 시킬 수 있습니다.

5. 금주, 금연하기 

매일 술을 3잔 이상 마시는 사람은 비음주자보다 골다공증으로 인한 척추 골절, 고관절 골절 위험이 각각 38%, 68% 더 높다는 연구결과가 있었습니다. 알코올은 칼슘의 배출을 촉진하고 흡수를 방해합니다. 음주로 인해 간 기능이 떨어지면 비타민D의 활성화 안되어서 칼슘의 체내 흡수가 저하됩니다. 음주 시 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔은 조골 세포의 뼈 생성을 방해하게 되어 골밀도에 나쁜 영향을 미칩니다. 흡연은 조골 세포의 생성을 억제하고 장내 칼슘 흡수를 방해합니다. 따라서 골다공증을 예방하기 위해서 금연은 필수이고 술은 하루 2잔 이하로 절주하는 것이 필요합니다.